introdução
Ei, você! Isso mesmo, você que está nesse exato momento lendo este texto. O que acha de aprender 5 hábitos simples que podem mudar totalmente sua vida e ajudar você a finalmente alcançar aquele sonhado emagrecimento? E o melhor, esses hábitos são completamente baseados em estudos científicos.
Hábito 1: Anotar o Que Come
Segundo um estudo publicado no Jornal Americano de Medicina Preventiva por Jack Hollings, as pessoas que anotam tudo o que comem durante o dia têm o dobro de chances de perder peso do que aquelas que não anotam. Faça um teste, baixe um aplicativo de controle alimentar ou use um caderninho, mas começe a registrar tudo o que você ingere.
Para desenvolver o hábito de anotar tudo o que come, comece por escolher um método que se adapte ao seu estilo de vida. Se você é uma pessoa tecnológica, talvez um aplicativo no seu celular seja o mais conveniente. Existem várias opções de apps gratuitos que não apenas ajudam a registrar sua alimentação, mas também oferecem informações nutricionais dos alimentos. Por outro lado, se você prefere algo mais tradicional, um pequeno caderno que possa levar consigo pode ser ideal. O importante é que seja algo prático, facilitando o registro de cada refeição, lanche ou até mesmo aquele pedacinho de bolo que comeu sem perceber. Lembre-se, a ideia não é criar um sentimento de culpa, mas sim aumentar sua consciência sobre seus hábitos alimentares. Ao revisar o que anotou, você poderá identificar padrões, como consumo excessivo de açúcares ou a tendência de pular refeições, permitindo ajustes conscientes rumo a uma alimentação mais balanceada.
Hábito 2: Nunca Ir ao Mercado com Fome
Se você já foi ao supermercado com fome, sabe que essa é a receita perfeita para colocar no carrinho alimentos que não são saudáveis. Por isso, antes de ir às compras faça uma refeição saudável. Assim, você será capaz de resistir às tentações do supermercado.
Uma estratégia eficaz para garantir que você possa ir ao supermercado sem sucumbir às tentações é planejar suas refeições com antecedência. Antes de sair de casa, reserve um tempo para pensar no que realmente precisa comprar para a semana. Faça uma lista detalhada dos ingredientes necessários para as refeições que planejou. Essa lista funcionará como um guia e ajudará a manter o foco nas escolhas saudáveis. Por exemplo, se você planejou preparar uma salada de quinoa com legumes para o jantar, certifique-se de incluir todos os ingredientes necessários na sua lista. Outra dica é consumir um lanche saudável, como uma maçã ou uma porção de nozes, antes de ir ao mercado. Isso ajudará a saciar a fome temporariamente, fazendo com que seja mais fácil resistir ao impulso de comprar alimentos não saudáveis que geralmente são tentadores quando estamos com fome.
Hábito 3: Estabelece um Plano de Ação
“If Demo” (se acontecer tal coisa, então faça tal coisa). Quando você tem um plano de ação pré-definido, você sabe exatamente o que fazer quando se depara com certas situações. Por exemplo, se você é apaixonado por brigadeiro e vai a uma festa, estabeleça antes que se tiver brigadeiro você comerá apenas um. Isso aumenta as chances de você conseguir seguir sua dieta.
Para aplicar o princípio do “If Demo” no seu cotidiano, comece identificando as situações que mais desafiam sua determinação em manter uma alimentação saudável. Por exemplo, se os finais de semana são um desafio porque você tende a sair com amigos que não têm os mesmos objetivos de saúde que você, estabeleça um plano expresso para esses momentos. Digamos que seu grupo de amigos goste de ir a restaurantes italianos, onde a tentação por massas e pizzas é grande. Antes de sair, decida que irá optar por uma salada como entrada e escolher uma opção de prato principal mais leve, como peixe grelhado com legumes. Ter essa decisão prévia em mente te poupa do estresse de precisar tomar uma decisão saudável no momento, e, com o tempo, essa prática pode se tornar um hábito automático que reforça seu compromisso com uma alimentação equilibrada.
Hábito 4: Coma Devagar
De acordo com o médico Alfredo Halpern, nosso cérebro demora cerca de 20 minutos para registrar que estamos satisfeitos. Portanto, se você come rápido demais, acaba comendo mais do que realmente precisa. Tente fazer a sua refeição durar pelo menos 20 minutos, dando tempo ao seu cérebro para registrar a saciedade. Uma dica é repousar o garfo no prato a cada garfada.
Além de repousar o garfo no prato entre as garfadas, existem outras estratégias para garantir que você coma mais devagar e, consequentemente, melhore a digestão e a percepção de saciedade. Por exemplo, você pode fazer pequenas pausas durante a refeição para conversar com quem está à mesa ou simplesmente para respirar fundo e relaxar. Outra dica é mastigar lentamente cada bocado, focando na textura e no sabor dos alimentos, o que, além de ajudar a comer devagar, pode também aumentar a apreciação pela comida e tornar a refeição uma experiência mais agradável e satisfatória. Praticar a atenção plena (mindfulness) enquanto come, prestando atenção total ao ato de comer sem distrações como TV ou celular, também pode ser uma maneira eficaz de reduzir o ritmo e desfrutar mais da refeição. Essas pequenas mudanças podem ter um impacto significativo na sua relação com a comida e ajudá-lo a alcançar um peso saudável de maneira mais efetiva.
Hábito 5: Respire e Coma Direito
Estudos mostram que altos níveis de cortisol estão associados a um maior consumo de gordura e açúcar. E sabe o que provoca o aumento do cortisol? O estresse e a ansiedade. Por isso, é importante respirar calmamente enquanto se alimenta, isso te ajudará a diminuir a ansiedade e a comer de maneira mais consciente.
Além de prestar atenção na respiração, existem outros métodos práticos para lidar com o estresse e a ansiedade que podem influenciar positivamente na qualidade da alimentação. Por exemplo, criar um ambiente tranquilo e agradável na hora de se alimentar pode fazer toda a diferença. Isso pode envolver diminuir as luzes, colocar uma música suave e evitar discussões acaloradas durante a refeição. Práticas de mindfulness antes de começar a comer, tais como fechar os olhos por um minuto e concentrar-se na respiração, também ajudam a centrar a mente e preparar o corpo para uma experiência alimentar mais consciente e relaxada. Outra sugestão é dedicar alguns minutos à prática de yoga ou meditação diariamente, o que pode reduzir significativamente os níveis de estresse e ansiedade no geral, impactando positivamente não apenas o momento da refeição, mas toda a sua rotina diária. Essas práticas ajudam a criar uma conexão mais saudável com a comida, permitindo que se alimente de maneira mais intencional e aprecie plenamente cada refeição.
Conclusão
Adotar esses hábitos saudáveis não apenas contribui para uma melhor qualidade de vida, mas também ensina a importância de tratar a alimentação como parte integrante do nosso bem-estar. Ao planejar refeições, comer conscientemente, controlar o estresse e optar por alimentos nutritivos, estamos não apenas cuidando do nosso corpo, mas também da nossa mente. Lembre-se de que a jornada para uma vida saudável é pessoal e única para cada indivíduo. Portanto, celebre cada pequena vitória e ajuste seus hábitos conforme necessário, buscando sempre o que faz você se sentir melhor. Com paciência e dedicação, uma alimentação saudável pode se tornar uma parte natural e prazerosa do seu dia a dia.
